背部,肩膀,肌肉,接著,疼痛
提問: 背部疼痛
專家你好: 我背部多年肌肉僵硬 疼痛 發涼 夏天出冷汗 不知如何治療
医师解答: 四肢著地的骨盆搖動運動   骨盆搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。雙膝著地,雙手支撐地板,背部保持平坦,收縮腹部的肌肉,并拱起背,有如正發怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀,接著,放松并恢復至中心,試著避免讓背部在維持平直之前放松。   可以在背部下方增強這運動,并加強背部肌肉,只要做以下的運動,就可以辦到了。保持背部平坦,低下頭來,開始伸直一只腳。維持一只腳與背呈一直線,不要過高,彎曲膝蓋,同時將之置于地板上,讓頭部回到中心位置。重復6—8次,接著,另一只腳又重復6—8次。 輕微的腿部搖動運動   生產后的背痛,通常是發生在背部的骶髂關節,即脊椎與骨盆連接處。疼痛是發生在脊椎底部的某一側,這種疼痛很可能會擴及整個臀部,同時腿部很可能也會感到疼痛。這運動對于減輕這一類的疼痛非常有效,尤其是左側的骶髂關節;相反側的運動則是減輕右側骶髂關節的疼痛。   仰躺,雙腳伸直,并開始彎曲左膝蓋。當你做這運動時,要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態,將左膝彎曲至胸部,用左手握住左膝部,并用右手握住左腳踝,輕輕地將膝蓋往肩膀方向推,以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放松壓力,重復這動作數次,做輕輕的搖擺動作。當你做完這運動時,要注意的是在站起來的時候,要避免肌肉受到拉傷。   這時,換以左腳平貼于地面,慢慢地彎曲右膝。接著,將右腳平貼于左腳旁,使雙膝并攏,然后同時抬起雙膝,接著以四肢著地。   采取立姿的高跪姿態,然后半跪,一手平貼于地面,小心地成為站立的姿態。   假如背部下方的兩側都產生疼痛感,則仰躺,雙膝彎曲至胸部,以雙手環抱膝蓋,貼緊胸部。抱住大腿,在膝蓋上方由一側搖動至另一側。按照上述的指導,慢慢地站起來。   手臂向后環繞運動   這運動有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張,并改善姿態。   保持站立的姿態,雙腳分開約30厘米,維持膝蓋的柔軟度,同時不要向后傾.要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上舉向前,高過耳朵繞圈。   另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上,將雙腳平置于地板上。雙手置于肩膀上,同時手肘向上與向前繞圈,要以最舒適的方式盡可能地繞大圈,盡量貼近雙耳。同時,身體的其他部分要保持正直,不要因為肩膀僵硬而弓起背。   在整個過程中,要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時,肩膀都要離開雙耳,重復大約8—10次。   側彎   此運動有助于背部由一側移動到另一側。   雙腿張開,與髖部同寬,同時雙手置于髖部,使膝蓋保持柔軟。收縮腹部肌肉,同時臀部保持收縮。將髓部維持于中心,身體的重量要平均地分配在雙腳上,柔軟地側彎至最大限度,維持彎曲的姿態數秒鐘。接著,重復往右側彎,要維持身體平直的狀態,就仿佛它是位于兩扇窗戶之間的一直線般。避免為了增加運動幅度而踮起腳尖,否則會造成反效果。   另一方式是坐著,雙臂平置于兩側。側彎時深呼吸,恢復姿態時則吐氣。每次重復這動作8—10次。   頸部、膝蓋與手部的環繞運動   脊椎上半部的運動主要是回旋運動而且回旋的程度通常是很有限的。這運動可以增強上半身的軀干與肩膀的靈活度。   雙腳直立張開,與髖部同寬,使膝蓋保持柔軟,手臂與手掌伸展,與肩膀同寬。同時,與肩膀的高度同高,收縮腹部的肌肉,并收緊臀部,維持下髖部正對著正前方.同時,眼睛注視著左手指尖。肩膀與手臂盡可能地往左繞,使右手彎曲,橫過胸部,維持這姿態數秒鐘?氐街行牡悖緩笤僂嚳吹姆較蟯淝T諫硤逑蜃蠡螄蠐倚氖焙蠔羝諢指粗行牡氖焙蟯縷馗湊舛?—10次。   ①身旁置一椅子,直立于椅子旁,一只手靠在椅背上。維持膝蓋的柔軟度,輕輕地抬起右腳的腳跟,同時彎曲頭部與軀干,使頭部與軀干靠近右膝。在做這動作的時候呼氣,維持這動作數秒鐘,然后慢慢地恢復原來的狀態,并吸氣。   ②提起右膝,使之呈水平狀,在換腳以前,重復這動作4次。

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